ट्रेकिंग और हाइकिंग के लिए 17 हेल्दी और ऊर्जा बढ़ाने वाले भोजन: ट्रेकिंग और हाइकिंग आपके शरीर और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हैं। लेकिन लंबी यात्रा के दौरान उचित भोजन न लेना आपकी ऊर्जा और सहनशक्ति को प्रभावित कर सकता है। ऐसे में ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करना जरूरी है जो हल्के, पोषक तत्वों से भरपूर और आसानी से ले जाए जा सकें। यहाँ हम ट्रेकिंग और हाइकिंग के लिए पांच स्वस्थ भोजन के विकल्प बता रहे हैं।
1. नट्स और ड्राई फ्रूट्स (Nuts & Dry Fruits)
नट्स और ड्राई फ्रूट्स जैसे बादाम, काजू, अखरोट, किशमिश और खजूर ऊर्जा का बेहतरीन स्रोत हैं। ये छोटे पैक में आसानी से ले जाए जा सकते हैं और इनसे तुरंत ऊर्जा मिलती है।
फायदे:
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शरीर को त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं।
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प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स से भरपूर।
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पाचन में मददगार और लंबे समय तक भूख नहीं लगती।
उपयोग:
ट्रेकिंग बैग में 50-100 ग्राम नट्स या ड्राई फ्रूट्स पैक करें। आप इन्हें सुबह स्नैक के तौर पर या बीच में एनर्जी बूस्ट के लिए खा सकते हैं।
2. ओट्स और एनर्जी बार्स (Oats & Energy Bars)
ओट्स फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत हैं। हाइकिंग के दौरान हल्का लेकिन पोषण से भरपूर नाश्ता चाहिए तो ओट्स सबसे अच्छा विकल्प हैं। इसके साथ ही बाजार में मिलने वाले एनर्जी बार्स भी तेज़ ऊर्जा देने के लिए बेहतरीन हैं।
फायदे:
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लंबे समय तक पेट भरा रहता है।
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शरीर में ऊर्जा का संतुलन बनाए रखता है।
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आसानी से तैयार और पोर्टेबल।
उपयोग:
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सुबह जल्दी उठकर ओट्स को दूध या पानी में पका सकते हैं।
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एनर्जी बार्स को पैक करके ट्रेकिंग के बीच में खाया जा सकता है।
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चाहें तो ओट्स में ड्राई फ्रूट्स और शहद डालकर स्वाद बढ़ा सकते हैं।
3. सैंडविच और रैप्स (Sandwiches & Wraps)
ट्रेकिंग पर हल्का और प्रोटीन युक्त भोजन जरूरी है। इसके लिए सैंडविच और रैप्स बहुत अच्छे विकल्प हैं।
सुझाव:
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साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करें।
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इसके अंदर पनीर, उबली सब्जियाँ, हुमस या चिकन का मिश्रण डालें।
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एवोकाडो या शिमला मिर्च डालकर स्वाद और पोषण बढ़ाएं।
फायदे:
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प्रोटीन, फाइबर और जरूरी विटामिन्स से भरपूर।
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आसानी से ले जाया जा सकता है।
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लंबे समय तक पेट भरा रहता है।
टिप:
सैंडविच को लपेटकर रखें ताकि यह ट्रेकिंग के दौरान खराब न हो।
4. इडली या डोसा (Idli or Dosa):
यदि आप सुबह ट्रेकिंग शुरू कर रहे हैं तो दक्षिण भारतीय व्यंजन जैसे इडली और डोसा बढ़िया विकल्प हैं। ये हल्के, सुपाच्य और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।
फायदे:
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पेट पर हल्के और जल्दी पचने वाले।
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लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं।
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फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत।
उपयोग:
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सुबह का नाश्ता ट्रेकिंग से पहले इडली या डोसा के साथ सांभर और नारियल की चटनी के साथ करें।
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यदि ट्रेकिंग लंबी है, तो इडली को स्टील बॉक्स में पैक करके बीच में भी खा सकते हैं।
5. फ्रूट्स और वेजिटेबल्स (Fruits & Vegetables)
ताजे फल और सब्जियाँ ट्रेकिंग के दौरान हाइड्रेशन और विटामिन्स का बेहतरीन स्रोत हैं। केले, सेब, संतरा, गाजर और खीरा ट्रेकिंग के लिए आसान विकल्प हैं।
फायदे:
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प्राकृतिक शुगर से ऊर्जा मिलती है।
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शरीर में पानी की कमी को पूरा करते हैं।
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विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर।
उपयोग:
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केले और सेब को बीच-बीच में खाएं।
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गाजर और खीरे को कट कर स्टील या प्लास्टिक बॉक्स में ले जाएं।
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यदि चाहें तो इन्हें हुमस या पीनट बटर के साथ खाया जा सकता है।
ट्रेकिंग और हाइकिंग के लिए भोजन के टिप्स:
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हल्का और पोर्टेबल चुनें: भारी भोजन ले जाने से बैग भारी हो जाता है।
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एनर्जी बढ़ाने वाले कार्ब्स शामिल करें: जैसे ओट्स, सैंडविच, और फल।
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प्रोटीन पर ध्यान दें: नट्स, पनीर, हुमस या उबली सब्जियाँ।
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हाइड्रेशन बनाए रखें: पर्याप्त पानी और नारियल पानी या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक लें।
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पैकिंग सही करें: भोजन को प्लास्टिक, एल्यूमिनियम या टिफिन बॉक्स में पैक करें ताकि यह खराब न हो।
6. चिकन या सोया टिक्का (Chicken or Soya Tikka)
यदि आप मांसाहारी हैं तो हल्का ग्रिल्ड चिकन टिक्का ट्रेकिंग के लिए बढ़िया है। वेज विकल्प के लिए सोया या पनीर टिक्का लें।
फायदे:
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प्रोटीन से भरपूर, मांसपेशियों की थकान कम करता है।
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हल्का और जल्दी पचने वाला।
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भूख को लंबे समय तक नियंत्रित करता है।
उपयोग:
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टिक्का को छोटे टुकड़ों में काटकर एयरटाइट बॉक्स में पैक करें।
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ट्रेकिंग के बीच में स्नैक के रूप में खा सकते हैं।
7. मखाने और चना (Fox Nuts & Roasted Chickpeas)
मखाने और भुने हुए चने छोटे, हल्के और पोषण से भरपूर स्नैक्स हैं। इन्हें बिना तेल या हल्के मसाले के भूनकर ट्रेकिंग में ले जाया जा सकता है।
फायदे:
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फाइबर और प्रोटीन से भरपूर।
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पेट पर हल्के और लंबे समय तक भूख नहीं लगती।
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आसानी से बैग में ले जाया जा सकता है।
उपयोग:
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आधा कप मखाने और आधा कप भुने चने अलग-अलग पैक करें।
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जरूरत पड़ने पर बीच में खाएं।
8. सूप और दाल का विकल्प (Soup & Lentil Mix)
यदि ट्रेकिंग में ठंडा मौसम है, तो सूखे सूप पाउडर या दाल का मिश्रण बहुत फायदेमंद होता है।
फायदे:
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शरीर को गर्मी और ऊर्जा देता है।
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आवश्यक मिनरल्स और प्रोटीन का स्रोत।
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आसानी से गर्म पानी में मिलाकर तैयार किया जा सकता है।
उपयोग:
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पाउच्ड सूप पाउडर या मसाला दाल को टिफिन में पैक करें।
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हाइकिंग ब्रेक पर गर्म पानी में डालकर तुरंत खा सकते हैं।
9. चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स (Chia Seeds & Flax Seeds)
चिया और फ्लैक्स सीड्स छोटे पैक में आसानी से ले जाए जा सकते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं।
फायदे:
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ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर।
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फाइबर शरीर को लंबे समय तक भरा रखता है।
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पानी में मिलाकर या दही/ओट्स में मिलाकर खा सकते हैं।
उपयोग:
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सुबह नाश्ते में दही या ओट्स में डालें।
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ट्रेकिंग के दौरान ड्रिंक के साथ मिला सकते हैं।
10. हाइड्रेटिंग फूड और इलेक्ट्रोलाइट्स (Hydrating Foods & Electrolytes)
ट्रेकिंग में पानी की कमी और इलेक्ट्रोलाइट का संतुलन बहुत जरूरी है। इसके लिए नारियल पानी, तरबूज, खीरा और इलेक्ट्रोलाइट पाउडर बहुत उपयोगी हैं।
फायदे:
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शरीर को हाइड्रेटेड रखता है।
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थकान और ऐंठन से बचाता है।
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ऊर्जा बनाए रखता है।
उपयोग:
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बीच-बीच में नारियल पानी या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक लें।
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तरबूज या खीरे के टुकड़े पैक करके खाएं।
ट्रेकिंग फूड पैकिंग टिप्स
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छोटे और हल्के पैक लें: बैग भारी नहीं होना चाहिए।
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मिश्रित स्नैक्स रखें: नट्स, ड्राई फ्रूट्स और मखाने एक साथ।
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प्रोटीन और कार्ब्स का संतुलन: चिकन, पनीर, सैंडविच और ओट्स शामिल करें।
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हाइड्रेशन जरूरी: पर्याप्त पानी, नारियल पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स।
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ट्रेल के हिसाब से योजना बनाएं: लंबी ट्रेकिंग के लिए स्नैक्स और लंच अलग पैक करें।
11. भुना हुआ दलिया (Roasted Oats / Dalia)
भुना हुआ दलिया या ओट्स छोटे पैक में ले जाने के लिए बढ़िया हैं। इसे हल्के मसाले और ड्राई फ्रूट्स के साथ मिलाकर ऊर्जा बढ़ाई जा सकती है।
फायदे:
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कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर।
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पेट लंबे समय तक भरा रखता है।
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आसानी से पच जाता है।
उपयोग:
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सुबह नाश्ते में दूध या दही के साथ खाएं।
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ट्रेकिंग के बीच में भी हल्का स्नैक के रूप में ले सकते हैं।
12. क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआ प्रोटीन और फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। इसे उबालकर ड्राई फ्रूट्स, सब्जियों और हल्के मसालों के साथ मिलाकर ट्रेकिंग के लिए तैयार किया जा सकता है।
फायदे:
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प्रोटीन, फाइबर और जरूरी मिनरल्स से भरपूर।
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लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है।
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ग्लूटेन फ्री और हल्का।
उपयोग:
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क्विनोआ को उबालकर एयरटाइट कंटेनर में रखें।
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ट्रेकिंग के दौरान साइड डिश या हल्के भोजन के रूप में खाएं।
13. एवोकाडो टोस्ट (Avocado Toast)
एवोकाडो और साबुत अनाज की ब्रेड का संयोजन हेल्दी फैट्स और फाइबर देता है। इसे आसानी से ट्रेकिंग में पैक किया जा सकता है।
फायदे:
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हेल्दी फैट्स से भरपूर।
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पेट लंबे समय तक भरा रहता है।
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ऊर्जा बनाए रखता है।
उपयोग:
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ब्रेड पर एवोकाडो मैश करें, ऊपर काली मिर्च और नमक छिड़कें।
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इसे छोटी ट्रिप्स या ब्रेक में खाया जा सकता है।
14. पॉपकॉर्न (Popcorn)
हल्का, क्रिस्पी और फाइबर से भरपूर। पॉपकॉर्न को ट्रेकिंग के लिए मसाले के बिना या हल्के मसाले के साथ पैक करें।
फायदे:
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फाइबर से भरपूर और पेट भरा रहता है।
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हल्का और पोर्टेबल।
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एनर्जी बूस्ट देता है।
उपयोग:
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एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न का चुनाव करें।
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ट्रेकिंग के बीच में हल्के स्नैक के रूप में खाएं।
15. योगर्ट और कर्ड (Yogurt / Curd)
ट्रेकिंग के लिए ताजे दही या युगर्ट में प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स होते हैं। इसे फ्रूट्स या ड्राई फ्रूट्स के साथ मिला सकते हैं।
फायदे:
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पेट को स्वस्थ रखता है।
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प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर।
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हाइड्रेटिंग और पाचन में सहायक।
उपयोग:
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ट्रेकिंग के सुबह या शाम के स्नैक में खाएं।
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एयरटाइट कंटेनर में पैक करें ताकि यह खराब न हो।
16. सोया या मूंग डल चिल्ला (Soya / Moong Dal Chilla)
यदि आपको हल्का और प्रोटीन युक्त भोजन चाहिए, तो सोया या मूंग दाल का चिल्ला एक बेहतरीन विकल्प है।
फायदे:
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प्रोटीन और फाइबर से भरपूर।
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हल्का और सुपाच्य।
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भूख लंबे समय तक नहीं लगती।
उपयोग:
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ट्रेकिंग से पहले नाश्ता के रूप में खाएं।
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बीच-बीच में भी आसानी से खाया जा सकता है।
17. कुट्टू और बाजरा की रोटियाँ (Buckwheat / Bajra Rotis)
यदि लंबी ट्रेकिंग है और पोषण पर ध्यान देना है, तो कुट्टू या बाजरा की रोटियाँ बेहतरीन हैं। इन्हें सूखा या हल्का तड़का लगाकर पैक किया जा सकता है।
फायदे:
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ग्लूटेन फ्री और ऊर्जा से भरपूर।
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लंबे समय तक पेट भरा रखता है।
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मिनरल्स और फाइबर से भरपूर।
उपयोग:
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रोटियों को हल्का तेल लगाकर टिफिन में रखें।
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ट्रेकिंग के लंच या स्नैक में खाएं।
ट्रेकिंग और हाइकिंग के दौरान शरीर को ऊर्जा और पोषण की निरंतर जरूरत होती है। नट्स, ड्राई फ्रूट्स, ओट्स, सैंडविच, इडली और ताजे फल जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प आपकी सहनशक्ति बढ़ाते हैं और लंबी यात्रा के दौरान थकान को कम करते हैं। सही भोजन के साथ आप ट्रेकिंग का आनंद पूरी तरह से उठा सकते हैं।
ट्रेकिंग और हाइकिंग में सही भोजन आपकी ऊर्जा, सहनशक्ति और यात्रा का आनंद बढ़ाते हैं। नट्स, ड्राई फ्रूट्स, ओट्स, सैंडविच, इडली, टिक्का, मखाने, सूप और हाइड्रेटिंग फूड्स से आप न केवल भूख मिटा सकते हैं, बल्कि शरीर को जरूरी पोषण भी दे सकते हैं। यह सभी भोजन हल्के, पोर्टेबल और स्वास्थ्यवर्धक हैं।
सही पैकिंग और संतुलित भोजन के साथ, आप ट्रेकिंग के हर पल का आनंद पूरी तरह से ले सकते हैं और थकान या भूख से परेशान नहीं होंगे।
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