हम सब जानते हैं कि सूरज की रोशनी हमारे शरीर के लिए बेहद ज़रूरी है। इसी वजह से विटामिन D को “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है। यह शरीर को मज़बूत हड्डियां बनाने, कैल्शियम अवशोषण (calcium absorption) बढ़ाने और इम्यून सिस्टम को मज़बूत करने में मदद करता है। आजकल की लाइफस्टाइल में लोग ज़्यादातर घर या ऑफिस के अंदर रहते हैं, जिससे धूप कम मिलती है और शरीर में विटामिन D की कमी हो जाती है। ऐसे में आहार से विटामिन D पाना बहुत ज़रूरी हो जाता है।
आइए जानते हैं वे टॉप 10 फूड्स जो विटामिन D से भरपूर हैं और आपकी डेली डाइट में शामिल होकर आपको फिट और एक्टिव बनाए रख सकते हैं।
विटामिन D से भरपूर टॉप 10 फूड्स: Top 10 Vitamin D Foods
फैटी फिश: विटामिन D का सबसे अच्छा स्रोत
अगर बात करें विटामिन D के सबसे बेहतरीन स्रोत की तो फैटी फिश यानी तैलीय मछलियाँ सबसे आगे आती हैं। सैल्मन, मैकेरल और टूना जैसी मछलियाँ विटामिन D से भरपूर होती हैं। सैल्मन में तो सिर्फ 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 570 IU (International Units) विटामिन D पाया जाता है। नियमित रूप से फैटी फिश खाने से न सिर्फ हड्डियाँ मज़बूत होती हैं बल्कि दिल की सेहत भी बेहतर रहती है।
अंडे की ज़र्दी: छोटे पैकेट में बड़ा पोषण
अंडे हमारी डाइट का बेहद आम हिस्सा हैं, लेकिन अक्सर लोग सिर्फ सफेदी तक ही सीमित रहते हैं। असल में अंडे की ज़र्दी यानी पीला हिस्सा विटामिन D से भरपूर होता है। एक बड़े अंडे की ज़र्दी में लगभग 40 IU विटामिन D मिलता है। जो लोग मछली या मांस नहीं खाते, उनके लिए अंडे की ज़र्दी एक आसान और सस्ता विकल्प है।
फोर्टिफाइड दूध: हर घर का हेल्दी ड्रिंक
भारत में ज़्यादातर लोग रोज़ाना दूध पीते हैं, लेकिन शायद ही सबको पता हो कि बाज़ार में मिलने वाला पैकेज्ड दूध अब विटामिन D से फोर्टिफाइड आता है। एक गिलास दूध में लगभग 120 IU विटामिन D हो सकता है। यह बच्चों से लेकर बुज़ुर्गों तक, हर किसी के लिए हड्डियों की मज़बूती और इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है।
दही और पनीर: स्वाद और सेहत का संगम
डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दही और पनीर भी अब विटामिन D से फोर्टिफाइड किए जा रहे हैं। नाश्ते में दही खाना या पनीर की सब्ज़ी खाना आपके शरीर की विटामिन D की ज़रूरत को पूरा कर सकता है। खासकर वेजिटेरियन लोगों के लिए यह बहुत फायदेमंद है।
मशरूम: वेजिटेरियन का बेस्ट फ्रेंड
शाकाहारी लोगों के लिए मशरूम विटामिन D का बढ़िया स्रोत है। खासकर अगर मशरूम को धूप में सुखाया गया हो तो उसमें विटामिन D की मात्रा और भी बढ़ जाती है। 100 ग्राम मशरूम में करीब 230 IU विटामिन D मिल सकता है। यह वेजिटेरियन डाइट में एक सुपरफूड साबित हो सकता है।
फोर्टिफाइड अनाज: नाश्ते में हेल्थ का तड़का
आजकल मार्केट में कई तरह के सीरियल्स और ओट्स उपलब्ध हैं जिन्हें विटामिन D से फोर्टिफाइड किया जाता है। सुबह के नाश्ते में इन्हें दूध के साथ खाने से शरीर को अच्छा खासा विटामिन D मिल सकता है। यह खासकर बच्चों और कामकाजी लोगों के लिए आसान और स्वादिष्ट विकल्प है।
ऑरेंज जूस: खट्टा-मीठा और पौष्टिक
संतरे का रस न सिर्फ विटामिन C से भरपूर होता है बल्कि आजकल कई कंपनियां इसे विटामिन D से भी फोर्टिफाइड करती हैं। एक गिलास ऑरेंज जूस आपके दिन की शुरुआत को हेल्दी बना सकता है और विटामिन D की कमी को दूर करने में मदद कर सकता है।
मक्खन और घी: स्वाद बढ़ाने के साथ पोषण भी
भारतीय रसोई में मक्खन और घी का इस्तेमाल सदियों से होता आया है। इसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन D पाया जाता है। हालाँकि इसका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए, लेकिन नियमित रूप से थोड़ा घी या मक्खन खाने से भी शरीर को विटामिन D मिलता है और हड्डियों की सेहत बनी रहती है।
लिवर ऑयल: दादी-नानी का नुस्ख़ा
पुराने ज़माने में लोग अक्सर कॉड लिवर ऑयल का इस्तेमाल करते थे। इसमें विटामिन D बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है। आज भी यह सप्लीमेंट के रूप में उपलब्ध है और डॉक्टर की सलाह से इसका सेवन करने से शरीर में विटामिन D की कमी जल्दी पूरी हो सकती है।
चीज़: स्वाद और सेहत का मेल
चीज़ न सिर्फ खाने का स्वाद बढ़ाता है बल्कि यह विटामिन D का अच्छा स्रोत भी है। खासकर स्विस और चेडर चीज़ में विटामिन D की मात्रा पाई जाती है। अगर आप पिज़्ज़ा या सैंडविच पसंद करते हैं, तो हेल्दी तरीके से चीज़ को डाइट में शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
धूप: सबसे प्राकृतिक स्रोत
भले ही यह कोई “फूड” नहीं है, लेकिन विटामिन D का सबसे बेहतरीन और प्राकृतिक स्रोत सूरज की रोशनी ही है। सुबह 7 से 9 बजे के बीच की हल्की धूप में 15-20 मिनट तक बैठना शरीर में विटामिन D बनने के लिए काफी है। यह मुफ्त है, सुलभ है और हर किसी के लिए सबसे आसान उपाय है।
विटामिन D की कमी के लक्षण
अगर शरीर में विटामिन D की कमी हो जाए तो थकान, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों में कमजोरी, बार-बार सर्दी-जुकाम होना और मूड स्विंग जैसी समस्याएँ हो सकती हैं। लंबे समय तक कमी रहने पर ऑस्टियोपोरोसिस और रिकेट्स जैसी बीमारियाँ भी हो सकती हैं।
कितना विटामिन D चाहिए शरीर को
स्वस्थ वयस्कों को रोज़ाना लगभग 600 से 800 IU विटामिन D की ज़रूरत होती है। बच्चों और बुज़ुर्गों के लिए यह ज़रूरत थोड़ी अलग हो सकती है। अगर डाइट और धूप से यह मात्रा पूरी न हो रही हो तो डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट लिया जा सकता है।
सही खानपान से पूरी करें कमी
आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में विटामिन D की कमी आम हो चुकी है। लेकिन अगर हम अपनी डाइट में फैटी फिश, अंडे की ज़र्दी, दूध, दही, मशरूम, फोर्टिफाइड सीरियल्स और ऑरेंज जूस जैसे फूड्स को शामिल करें तो यह कमी आसानी से पूरी हो सकती है।
याद रखिए, विटामिन D सिर्फ हड्डियों के लिए ही नहीं बल्कि पूरे शरीर की सेहत के लिए ज़रूरी है। सही खानपान और थोड़ी सी धूप से आप इसे संतुलित रख सकते हैं और अपनी जिंदगी को हेल्दी बना सकते हैं।
Lifestyle सम्बन्धी ऐसी और भी जानकारियों और खबरों के लिए हमारे साथ जुड़े रहें! Khabari bandhu पर पढ़ें देश-दुनिया की ताज़ा ख़बरें — एजुकेशन, मनोरंजन, बिज़नेस, धर्म, क्रिकेट, राशिफल और भी बहुत कुछ।