कब्ज से छुटकारा पाने का 3 स्टेप रूटीन: कब्ज आजकल एक आम समस्या बन चुकी है। तेज़ लाइफस्टाइल, जंक फूड, कम पानी पीना और शारीरिक गतिविधियों की कमी इसकी मुख्य वजहें हैं। जब पेट ठीक से साफ नहीं होता, तो दिनभर शरीर में भारीपन, सिरदर्द, गैस, चिड़चिड़ापन और थकान महसूस होती है। अगर यह समस्या लंबे समय तक बनी रहे तो बवासीर, पाइल्स और पाचन संबंधी कई गंभीर दिक़्क़तें भी हो सकती हैं।
अच्छी बात यह है कि कब्ज से छुटकारा पाने के लिए आपको दवाइयों का सहारा लेने की ज़रूरत नहीं। अगर आप रोज़ सुबह केवल तीन आसान स्टेप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लें, तो आपका पेट एकदम साफ़ हो जाएगा और शरीर हल्का महसूस करेगा। आइए जानते हैं यह 3 स्टेप रूटीन –
स्टेप 1: सुबह उठकर गुनगुना पानी पिएं
सबसे पहले सुबह उठते ही एक या दो गिलास गुनगुना पानी पीना चाहिए। यह कब्ज से राहत पाने का सबसे आसान और असरदार तरीका है।
क्यों फायदेमंद है?
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रातभर शरीर डिहाइड्रेट हो जाता है, पानी पीने से आंतों में नमी आती है।
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गुनगुना पानी आंतों को सक्रिय करता है और जमा हुई गंदगी को बाहर निकालने में मदद करता है।
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यह पाचन तंत्र को स्टार्ट करने जैसा काम करता है, जिससे टॉक्सिन बाहर निकलते हैं।
👉 टिप्स:
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चाहें तो इसमें एक चम्मच शहद या नींबू का रस डालकर पी सकते हैं।
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अगर ज्यादा कब्ज रहती है, तो गुनगुने पानी में 4-5 भिगोई हुई मुनक्के या अंजीर भी खा सकते हैं।
स्टेप 2: हल्की योग और पेट मसाज
पानी पीने के बाद 10-15 मिनट योग या हल्की एक्सरसाइज करें। यह आंतों की गति (bowel movement) को तेज़ करता है और कब्ज को दूर करता है।
कौन-से योगासन मददगार हैं?
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पवनमुक्तासन – यह कब्ज और गैस की समस्या के लिए रामबाण है। पीठ के बल लेटकर घुटनों को पेट से लगाएं और सांस छोड़ते हुए दबाव दें।
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मलासन (स्क्वैट पोज़) – मल त्याग की प्राकृतिक स्थिति यही है। इससे आंतों पर दबाव सही तरीके से पड़ता है और पेट आसानी से साफ होता है।
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भुजंगासन और वज्रासन – पाचन को दुरुस्त रखने के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
पेट मसाज कैसे करें?
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सीधे खड़े होकर या लेटकर नाभि के चारों ओर गोल-गोल घड़ी की दिशा में मालिश करें।
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इससे आंतों की मांसपेशियों को आराम मिलता है और कब्ज जल्दी ठीक होती है।
👉 टिप्स: योग करते समय सांस पर ध्यान दें और इसे धीरे-धीरे करें।
स्टेप 3: फाइबर और प्रीबायोटिक से भरपूर नाश्ता करें
सुबह की शुरुआत अगर सही नाश्ते से होगी तो कब्ज दोबारा नहीं होगी। खाली पेट सिर्फ पानी और योग काफी नहीं है, शरीर को सही पोषण भी चाहिए।
कौन-से खाद्य पदार्थ खाएं?
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फल: पपीता, अमरूद, सेब और कीवी पेट साफ करने में मदद करते हैं।
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अनाज: ओट्स, दलिया, या मल्टीग्रेन आटा फाइबर से भरपूर होते हैं।
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दही और छाछ: इनमें प्रीबायोटिक होता है, जो आंतों की अच्छे बैक्टीरिया को मजबूत करता है।
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बीज: अलसी, चिया सीड्स और इसबगोल कब्ज में बेहद असरदार हैं।
👉 टिप्स:
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चाय या कॉफी सुबह उठते ही न पिएं, पहले फाइबर युक्त नाश्ता करें।
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ज्यादा तला-भुना या पैकेट फूड कब्ज को और बढ़ा सकता है।
अतिरिक्त सुझाव:
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दिनभर कम से कम 8–10 गिलास पानी ज़रूर पिएं।
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रात को सोने से पहले गुनगुना दूध या त्रिफला पाउडर लेना कब्ज को जड़ से खत्म करता है।
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ज्यादा देर तक मोबाइल या किताब लेकर टॉयलेट में बैठने से बचें, इससे आंतों पर दबाव गड़बड़ा सकता है।
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नियमित समय पर सोएं और उठें, क्योंकि अनियमित दिनचर्या भी कब्ज की बड़ी वजह है।
कब्ज कोई बड़ी बीमारी नहीं है, लेकिन अगर इसे अनदेखा किया जाए तो यह गंभीर रूप ले सकती है। दवाइयों के बजाय अगर आप सुबह के इन तीन आसान स्टेप्स—गुनगुना पानी, हल्का योग और सही नाश्ता—को रोज़मर्रा की आदत बना लें, तो पेट एकदम साफ रहेगा और पाचन तंत्र हमेशा दुरुस्त रहेगा।
यह 3 स्टेप रूटीन न केवल कब्ज से राहत दिलाएगा, बल्कि आपको दिनभर ऊर्जावान और हल्का महसूस कराएगा।
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