टॉप 10 हाई प्रोटीन शाकाहारी रेसिपीज़: आजकल फिटनेस और हेल्थ को लेकर जागरूकता बढ़ गई है। खासकर वे लोग जो जिम जाते हैं या फिट रहना चाहते हैं, उन्हें अपने आहार में प्रोटीन की ज़रूरत ज़्यादा होती है। आमतौर पर लोग सोचते हैं कि प्रोटीन केवल नॉनवेज से मिलता है, लेकिन ऐसा नहीं है। शाकाहारी भोजन में भी भरपूर प्रोटीन मौजूद है। भारत में तो दालें, चना, पनीर और सोया जैसे कई ऐसे विकल्प हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं। आइए जानते हैं टॉप 10 हाई प्रोटीन शाकाहारी रेसिपीज़ जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ हेल्दी भी हैं।
टॉप 10 हाई प्रोटीन शाकाहारी रेसिपीज़:
1. चना सलाद:
काले चने को उबालकर उसमें टमाटर, प्याज़, खीरा और नींबू का रस मिलाएं। ऊपर से थोड़ा सा काला नमक और चाट मसाला डाल दें। यह सलाद हल्का भी है और प्रोटीन से भरपूर भी।
🔹 प्रोटीन: लगभग 15-18 ग्राम प्रति कप
👉 इसे नाश्ते या शाम के स्नैक के रूप में खाया जा सकता है।
2. पनीर भुर्जी:
पनीर को हल्के तेल में प्याज़, टमाटर, हरी मिर्च और मसालों के साथ पकाएं। इसे रोटी या ब्राउन ब्रेड के साथ खाया जा सकता है।
🔹 प्रोटीन: 18-20 ग्राम प्रति 100 ग्राम पनीर
👉 यह बॉडी बिल्डिंग के लिए बहुत अच्छा विकल्प है।
3. सोयाबीन करी
सोया चंक्स को गर्म पानी में भिगोकर मसालेदार ग्रेवी में डालें। इसे चावल या रोटी के साथ खाएं।
🔹 प्रोटीन: 25-28 ग्राम प्रति कप
👉 सोया सबसे सस्ता और सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन स्रोत है।
4. मूंग दाल चीला
मूंग दाल को रात भर भिगोकर पीस लें और उसमें अदरक, हरी मिर्च, नमक मिलाकर पैन पर चीला बनाएं। चाहें तो बीच में पनीर या सब्ज़ियाँ भर सकते हैं।
🔹 प्रोटीन: 12-15 ग्राम प्रति चीला
👉 यह हेल्दी ब्रेकफास्ट या जिम से पहले का अच्छा मील है।
5. राजमा-चावल (ब्राउन राइस के साथ)
राजमा की मसालेदार करी को ब्राउन राइस के साथ खाएं। यह कॉम्बिनेशन न सिर्फ स्वादिष्ट है बल्कि इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन भी है।
🔹 प्रोटीन: 15 ग्राम प्रति सर्विंग
👉 लंच के लिए परफेक्ट विकल्प।
6. चना दाल पैनकेक
चना दाल को भिगोकर पीस लें और उसमें सब्ज़ियाँ मिलाकर हेल्दी पैनकेक बनाएं।
🔹 प्रोटीन: 10-12 ग्राम प्रति पैनकेक
👉 बच्चे और बड़े सभी के लिए टिफिन में अच्छा विकल्प है।
7. ग्रीक योगर्ट + नट्स बाउल
ग्रीक योगर्ट में बादाम, अखरोट, चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स मिलाएं। चाहें तो इसमें शहद डाल सकते हैं।
🔹 प्रोटीन: 15-20 ग्राम प्रति सर्विंग
👉 जिम के बाद रिकवरी मील के लिए बढ़िया है।
8. मसूर दाल सूप
लाल मसूर दाल को गाजर, टमाटर और मसालों के साथ पका लें और ब्लेंड करके सूप बना लें।
🔹 प्रोटीन: 12-14 ग्राम प्रति कटोरा
👉 ठंड के मौसम में यह बेहद पौष्टिक और स्वादिष्ट लगता है।
9. क्विनोआ पुलाव
क्विनोआ को सब्ज़ियों के साथ पकाकर पुलाव बनाएं। यह ग्लूटेन-फ्री और प्रोटीन से भरपूर है।
🔹 प्रोटीन: 8-10 ग्राम प्रति कप
👉 डाइटिंग करने वालों के लिए बेस्ट डिनर ऑप्शन।
10. पनीर टिक्का
पनीर के टुकड़ों को दही और मसालों में मेरिनेट करके तंदूर या तवे पर ग्रिल करें।
🔹 प्रोटीन: 18-20 ग्राम प्रति 100 ग्राम
👉 पार्टी या स्नैक के लिए हेल्दी और टेस्टी रेसिपी।
अगर आप शाकाहारी हैं और सोचते हैं कि केवल नॉनवेज खाने से ही शरीर को प्रोटीन मिल सकता है, तो यह धारणा बिल्कुल गलत है। भारत की पारंपरिक दालें, चना, सोया और पनीर जैसे विकल्प प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। ऊपर बताए गए ये 10 हाई प्रोटीन शाकाहारी रेसिपीज़ न सिर्फ आपके शरीर को मजबूत बनाएंगी, बल्कि आपको फिट और एनर्जेटिक भी रखेंगी।
👉 अगली बार जब आप सोचें कि प्रोटीन कहाँ से लाएँ, तो इन आसान और स्वादिष्ट रेसिपीज़ को ज़रूर ट्राई करें।
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