High Protein Vegetarian Foods: प्रोटीन हमारे शरीर का अहम हिस्सा है। यह सिर्फ मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद नहीं करता बल्कि हड्डियों, त्वचा, बाल और हार्मोन तक के निर्माण में भी ज़रूरी है। अकसर लोगों को लगता है कि प्रोटीन सिर्फ नॉन-वेज खाने से ही मिल सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। शाकाहारी खाने में भी प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है।
आजकल जब फिटनेस और हेल्थ को लेकर जागरूकता बढ़ रही है, तब शाकाहारी लोग भी यह सोचते हैं कि वे प्रोटीन की कमी कैसे पूरी कर सकते हैं। इस लेख में हम आपको उन सभी शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे जो प्रोटीन से भरपूर हैं और जिन्हें अपनी डाइट में शामिल कर आप स्वस्थ और फिट रह सकते हैं।
हाई प्रोटीन वेजिटेरियन फूड्स | High Protein Vegetarian Foods
दालें: हर घर का प्रोटीन पॉवरहाउस
भारतीय रसोई में दाल रोज़ाना खाई जाती है। मसूर, मूंग, उड़द, तूर और चना दाल सभी प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। एक कटोरी दाल से लगभग 8 से 12 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। इसमें मौजूद फाइबर पाचन को भी दुरुस्त रखता है।
अगर आप जिम जाते हैं या मसल्स बनाना चाहते हैं तो दाल को अपनी रोज़ाना डाइट में ज़रूर शामिल करें।
राजमा और छोले: टेस्ट के साथ हेल्थ का खजाना
राजमा-चावल और छोले-भटूरे तो सबको पसंद हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि राजमा और छोले प्रोटीन के साथ-साथ आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं? 100 ग्राम उबले हुए राजमा में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
यह न सिर्फ पेट भरने वाला खाना है बल्कि लंबे समय तक एनर्जी बनाए रखता है।
सोया और टोफू: शाकाहारियों के लिए सुपरफूड
सोया प्रोटीन को ‘मीट रिप्लेसमेंट’ भी कहा जाता है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा सबसे ज़्यादा होती है। सोयाबीन, सोया चंक्स और सोया दूध सभी हेल्दी विकल्प हैं।
टोफू यानी सोया पनीर भी बहुत अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम टोफू में लगभग 8 से 10 ग्राम प्रोटीन होता है और यह कैल्शियम और आयरन से भी भरपूर है।
पनीर और दूध से बने प्रोडक्ट्स
पनीर भारतीय डाइट का अहम हिस्सा है। इसे सब्ज़ी, सैंडविच, सलाद हर तरह से खाया जा सकता है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
इसके अलावा दूध, दही और छाछ भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। दूध से मिलने वाला केसिन प्रोटीन शरीर में धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे लंबे समय तक एनर्जी मिलती रहती है।
मेवे और बीज: छोटे पैकेट में बड़ा धमाका
बादाम, काजू, मूंगफली और अखरोट जैसे मेवे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स और कद्दू के बीज भी शरीर को हाई-क्वालिटी प्रोटीन देते हैं।
इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड्स दिल को हेल्दी रखते हैं और स्किन को भी ग्लोइंग बनाते हैं।
हरी सब्जियां और अनाज भी हैं प्रोटीन के स्रोत
अक्सर लोग मानते हैं कि हरी सब्जियों में प्रोटीन नहीं होता, लेकिन ऐसा नहीं है। पालक, ब्रोकोली, मटर और केल जैसी सब्जियों में भी अच्छी-खासी मात्रा में प्रोटीन होता है।
इसके अलावा ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ और बाजरा जैसे अनाज भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। खासकर क्विनोआ को सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि इसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड्स मौजूद होते हैं।
जिम और फिटनेस के लिए हाई प्रोटीन शाकाहारी डाइट
आजकल बहुत से लोग जिम जाकर बॉडी बनाते हैं। उनके लिए प्रोटीन पाउडर एक आम विकल्प है, लेकिन अगर आप प्राकृतिक तरीके से प्रोटीन पाना चाहते हैं तो सोया, पनीर, दाल, टोफू और मेवे अपनी डाइट में शामिल करें।
वर्कआउट के बाद दही या दूध के साथ चिया सीड्स, पनीर या सोया चंक्स का सेवन मसल्स रिकवरी में मदद करता है।
शाकाहारी प्रोटीन से वजन कम कैसे करें?
अगर आप वजन घटाना चाहते हैं तो हाई प्रोटीन डाइट आपकी सबसे अच्छी साथी हो सकती है। प्रोटीन खाने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है, जिससे बार-बार भूख नहीं लगती।
राजमा, छोले, क्विनोआ और दालें कम कैलोरी और हाई प्रोटीन विकल्प हैं। इनसे फैट कम होता है और मेटाबॉलिज़्म तेज़ होता है।
बच्चों और महिलाओं के लिए हाई प्रोटीन फूड्स
बढ़ते बच्चों के लिए प्रोटीन बेहद ज़रूरी है क्योंकि इससे उनकी हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। स्कूल जाने वाले बच्चों को दूध, दही, पनीर और मेवे रोज़ाना देना चाहिए।
महिलाओं के लिए भी प्रोटीन महत्वपूर्ण है, खासकर प्रेगनेंसी और स्तनपान के दौरान। इस समय दाल, दूध, हरी सब्जियां और बीज डाइट में शामिल करने चाहिए।
शाकाहारी प्रोटीन बनाम नॉन-वेज प्रोटीन
अकसर लोग कहते हैं कि नॉन-वेज खाने वालों को ही पर्याप्त प्रोटीन मिल पाता है। लेकिन सच यह है कि शाकाहारी विकल्प भी प्रोटीन से भरपूर हैं। फर्क बस इतना है कि शाकाहारी लोगों को अलग-अलग फूड्स मिलाकर डाइट बनानी पड़ती है ताकि सभी जरूरी अमीनो एसिड्स मिल सकें।
उदाहरण के लिए – चावल और दाल को साथ खाने से प्रोटीन का संतुलन बेहतर होता है।
सेहतमंद जिंदगी के लिए अपनाइए हाई प्रोटीन वेजिटेरियन फूड्स
अगर आप शाकाहारी हैं तो चिंता करने की जरूरत नहीं कि प्रोटीन कहां से मिलेगा। आपकी रसोई में मौजूद दालें, राजमा, छोले, पनीर, दूध, सोया, मेवे और हरी सब्जियां ही आपको पर्याप्त प्रोटीन दे सकती हैं।
प्रोटीन सिर्फ जिम जाने वालों के लिए नहीं बल्कि हर इंसान के लिए ज़रूरी है। यह शरीर को मजबूत बनाता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है और उम्र को भी हेल्दी रखता है।
इसलिए अपनी डाइट में इन हाई प्रोटीन वेजिटेरियन फूड्स को ज़रूर शामिल करें और एक हेल्दी और एनर्जेटिक जीवन का आनंद लें।
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